O ritmo de vida cada vez mais agitado, principalmente nas grandes cidades, vem aumentando os níveis de estresse em todos os extratos da sociedade, desencadeando uma preocupação geral com a qualidade de vida e saúde da população. A prática da caminhada, da corrida, ou de outra atividade física é uma das armas mais potentes para o melhor gerenciamento do estresse e melhora da qualidade de vida, por apresentar vários benefícios já comprovados.
A atividade física regular constitui-se como um dos principais alicerces para a manutenção da saúde em qualquer idade, pois produz efeitos positivos não só no controle do estresse, mas também na capacidade respiratória, controle da hipertensão arterial, doenças cardíacas, tensão, angústia e depressão; além de diminuir as chances do desenvolvimento do diabetes e osteoporose e fortalecer o sistema imunológico, podendo proteger contra uma série de doenças, inclusive o câncer.
A caminhada é um ótimo exercício para qualquer idade, e muito simples de ser praticado, estando ao alcance de todos. A corrida é também muito benéfica para a saúde, sendo um excelente exercício para quem apresenta aptidões para a mesma, pois melhora as condições cardiovasculares e representa um ótimo recurso quando se visa uma atividade física de alto gasto calórico, trabalhando os músculos das coxas, pernas e quadril. A prática da corrida exige condicionamento prévio e maior atenção e cuidados com as articulações.
Para iniciar um programa de caminhada ou de corrida e alcançar os resultados desejados sem comprometer a saúde esteja atento a estes cuidados:
- Realize avaliação médica e física, estabelecendo metas e identificando possíveis limitações.
- Faça uso de calçados adequados e roupas confortáveis.
- Mantenha a regularidade do programa para que os objetivos possam ser alcançados.
- Procure a orientação de um profissional nutricionista quanto à alimentação e nutrição.
- Durante a atividade mantenha-se sempre hidratado.
- Respeite sempre seus limites.
Após a realização de uma atividade física, há uma sensação de bem estar e até de euforia, que produz aumento na auto-estima e outros benefícios a curto, médio e longo prazo. Por tudo isso, a atividade física tem sido tão estudada e estimulada.
E você, já escolheu que atividade física vai começar?
ACOMPANHE NO QUADRO ABAIXO AS CARACTERÍSTICAS, OS BENEFÍCIOS E OS CUIDADOS DE ALGUMAS ATIVIDADES E COMPARE. |
Atividade
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Média de gasto calórico
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Músculos mais trabalhados
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Benefícios
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Benefícios
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CAMINHADA
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300 Kcal/hora
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Membros inferiores
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Redução e manutenção de peso, melhora da capacidade aeróbica
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Cuidado com postura e alongamento
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CORRIDA
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700 Kcal/hora
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Glúteos, coxas e panturrilhas
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Contole da pressão arterial, dos níveis de colesterol, prevenção de osteoporose, tonificação da musculatura
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Tendinites, dores e distensões, além de problemas articulares
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PEDALAR (ANDAR DE BICICLETA)
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Depende da intensidade e esforço podendo ser até 700 Kcal/hora
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Coxas e glúteos
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Condicionamento cardiorespiratório, melhora do stress e redução de peso
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Sobrecarga no joelho e na região lombar
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DANÇAR
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Depende da intensidade, podendo até ser de 600 Kcal/hora
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Coxas, glúteos, panturrilhas e abdômen
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Condicionamento cardiorrespiratório e consciência corporal
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Vícios posturais
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Obs: Existem algumas variáveis que podem alterar o gasto calórico, como intensidade do exercício, superfície do solo, peso corporal e tipo de calçado.
"MONTE SEU PROGRAMA":
Recomenda-se que todo programa deva ser seguido regularmente, realizado no mínimo de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 40 a 60 minutos por vez. Vale lembrar que o organismo precisa de tempo para se adaptar, principalmente um organismo sedentário. Por isso, os limites do corpo (fadiga, dor, câimbra.) devem ser sempre respeitados.
Tanto para a caminhada quanto para a corrida, esteja sempre atento para o tipo de tênis que vai usar (deve ser adequado para a atividade), o tipo de roupa (confortável e que permita que o corpo transpire e o suor evapore rapidamente), e o local escolhido para prática. Durante o exercício não esqueça de manter a postura correta (cabeça alinhada com coluna, mantendo abdômen tônico, ombros relaxados e olhar para o horizonte), a pisada correta (com o calcanhar apoiando inicialmente e a seguir todo pé) e a respiração livre, ritmada e pelo nariz.
É fundamental a prática de uma série de alongamentos antes e depois das atividades, desta forma prevenindo lesões, aprimorando a performance, trazendo máxima sensação de bem estar e liberando tensões.
CAMINHADA
Para iniciar um programa de caminhada, tente começar em um ritmo contínuo e um pouco mais acelerado do que seu normal, mantendo a freqüência cardíaca no valor ideal para o benefício do treinamento (VEJA QUADRO: DESCUBRA SUA FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA). Escolha um local tranqüilo, num horário do dia que não apresente extremos de temperaturas.
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CORRIDA
A corrida exige um melhor condicionamento do praticante (que pode ser verificado através de exames médicos quer avaliam capacidade pulmonar e muscular), e por isso deve ser iniciada gradativamente.
Comece sempre com 5 minutos iniciais de caminhada como aquecimento, e termine com mais 5 minutos de caminhada para desacelerar. Na primeira semana, alterne 5 minutos de caminhada com 1 minuto de corrida, perfazendo 18 minutos. A cada semana, vá aumentando 1 minuto de corrida, até que você esteja alternando 5 minutos de corrida com 5 minutos de caminhada. Após este período, comece a intercalar 15 minutos de corrida com 5 minutos de caminhada, e a partir deste estágio, respeite seu corpo e sinta até onde pode seguir com sua atividade, com relação ao tempo de corrida.
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DESCUBRA SUA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Idade
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Frequência Cardía????œ?É??????ca Máxima (220 - idade)
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Frequência Cardíaca Ideal para atividade Física
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20 anos
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200
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144 - 172
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30 anos
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190
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140 - 164
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40 anos
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180
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132 - 159
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50 anos
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170
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128 - 152
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60 anos
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160
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124 - 148
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70 anos
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150
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116 - 140
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PARA SABER MAIS:
- Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano (Willian McArdle, Frank Katch e Victor Katch) - Ed. Guanabara Koogan, 4a edição.
- Bases Fisiológicas do Exercício na saúde, na doença e no envelhecimento. |
ORIENTAÇÕES E CUIDADOS
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A regularidade dos exercícios é o que garantirá os resultados.
Pratique a série completa antes e depois da atividade. Esta série garante ótima condição muscular para a melhor performance, incluindo os exercícios de liberação articular/ espreguiçar e os alongamentos.
A série reduzida pode ser utilizada quando o tempo for escasso. Antes da atividade realize os exercícios de número 1,7, 8, 12 e 13; e depois, os exercícios de número 1,8 e 13.
No final do dia utilize-se da série relaxamento para aliviar o estresse muscular da atividade esportiva.
Na realização de todos os exercícios é importante manter o abdômen tônico e o quadril encaixado. Ao realizar exercícios em pé, mantenha os joelhos semifletidos; e nos exercícios realizados na posição deitada, mantenha ombros e cervical relaxada.
Em caso de dor ou tensão muscular privilegie o trabalho de auto-massagem com bolinhas; e sobre a região dolorosa utilize calor moderado por 20-30 minutos, além de massagear. Esse processo pode ser repetido 2 ou 3 vezes por dia.
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